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"Schwellen"-Intervalle
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
"Schwellen"-Intervalle
Wir läuten das Trainingsjahr 2025 mit einer Wiederholung des Programms vom 04.12.2024 ein:
Programm I: 15–20 × 400 m (10 km)[~0,5 × Belastungsdauer]
Programm II: 15–20 × 200 m (10 km)[~Belastungsdauer]
Wir laufen viele Wiederholungen bei konstant moderatem Tempo mit relativ kurzen Pausen, ohne dabei ans Limit zu gehen. Die Anstrengung kommt vom Umfang und nicht von der Geschwindigkeit/Intensität.
Auch wenn ihr nicht euer "Schwellen"-Dauerbelastungstempo lauft, so sollte sich doch ein Steady State einstellen - nichts anderes passiert an der sog. anaeroben Schwelle, die man auch treffender als Maximum Lactate Steady State bezeichnet.
Wie immer in der Grundlagentrainingsphase solltet ihr am Ende das Gefühl haben, dass ihr noch ein paar Wiederholungen dranhängen könntet ohne langsamer zu werden. Es geht darum, etwas aufzubauen und nicht darum, uns zu zerstören!
Über "Schwellen"-Intervalle
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Die Teilnahme am Bahntraining bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Die Intervalltrainingsnotation wird weiter unter erklärt.
Fragen zum Training an [email protected]
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Zur Intervalltrainingsnotation
In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
Mit geschwungenen Klammern werden Serien gruppiert, z.B. bedeutet 3 x {5 x 300 m [100 m TP]} [400 m TP], dass drei Serien zu je fünf 300ern gelaufen werden, wobei die Pause innerhalb einer Serie 100 m Trabpause und zwischen den Serien 400 m Trabpause ist.
Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- GP: Gehpause
- HM: Halbmarathon
- M: Marathon