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Tempohärte
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
Tempohärte
I: 4 × {400 m [30'']}[4'], 2 × {800 m [1']}[4'], 1 × 1600 m (10''/km schneller als 5 km)
II: 4 × {300 m [1']}[4'], 2 × {600 m [2']}[4'], 1 × 1600 m (10''/km schneller als 5 km)
Durch die ansteigende Streckenlänge bei gleichbleibend hohem Tempo - alle Läufe sollen ca. 10''/km schneller als 5-km-Tempo gelaufen werden - handelt es sich um ein mental herausforderndes Training. Dabei liegt die Herausforderung vor allem in der Bewältigung des letzten, des längsten Laufs, der nach der Vorbelastung unsere Tempohärte schult. Da wir schneller als im Wettkampf laufen, kann man von Schnelligkeitsausdauer sprechen. Nach diesem Training sind wir bereit für die Businesslaufsaison!
Empfundene Beanspruchung: 9 von 10!
Über Tempohärte
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Die Teilnahme am Bahntraining bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Die Intervalltrainingsnotation wird weiter unter erklärt.
Fragen zum Training an [email protected]
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Zur Intervalltrainingsnotation
In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
Mit geschwungenen Klammern werden Serien gruppiert, z.B. bedeutet 3 x {5 x 300 m [100 m TP]} [400 m TP], dass drei Serien zu je fünf 300ern gelaufen werden, wobei die Pause innerhalb einer Serie 100 m Trabpause und zwischen den Serien 400 m Trabpause ist.
Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- GP: Gehpause
- HM: Halbmarathon
- M: Marathon