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Schnelligkeit und Auffrischung der aeroben Kapazität
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
Schnelligkeit und Auffrischung der aeroben Kapazität
Es ist Sommer und bei der Wärme wollen wir häufiger kürzer und schneller Laufen (gut für die anaerobe Kapazität und auch für die Laufökonomie). Das machen wir heute im ersten Teil des Trainings (200er). Im zweiten Block geht es dann nur darum noch ein paar Kilometer Basisarbeit zu leisten. Haltet euch an die Pausen (GP = Gehpause), damit ihr schön schnell rennen könnt.
I: 2 × {4 × 200 m („schnell“)[200 m gemütliche GP]}[5‘], 3–4 × 1000 m (10 km–HM)[90‘‘]
II: 2 × {4 x 200 m („schnell“)[200 m gemütliche GP]}[5‘], 3–4 × 800 m (10 km–HM)[90‘‘]
Das Tempo "schnell" kann sich an eurem Ergebnis vom 1000-m-Time-Trial orientieren.
(Empfundene Belastung: 8 von 10)
Über Schnelligkeit und Auffrischung der aeroben Kapazität
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Die Teilnahme am Bahntraining bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Die Intervalltrainingsnotation wird weiter unter erklärt.
Fragen zum Training an [email protected]
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Zur Intervalltrainingsnotation
In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
Mit geschwungenen Klammern werden Serien gruppiert, z.B. bedeutet 3 x {5 x 300 m [100 m TP]} [400 m TP], dass drei Serien zu je fünf 300ern gelaufen werden, wobei die Pause innerhalb einer Serie 100 m Trabpause und zwischen den Serien 400 m Trabpause ist.
Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- GP: Gehpause
- HM: Halbmarathon
- M: Marathon