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Viele Wiederholungen, kurze Pausen IV
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
Viele Wiederholungen, kurze Pausen IV
Wiederholung des schon bekannten Programms:
Programm I: 20–25 × 300 m (Leicht progressiv, beginnend mit 10-km-Tempo)[0,5 × Belastungsdauer]
Programm II: 15–20 × 200 m (Leicht progressiv, beginnend mit 10-km-Tempo)[~0,5 × Belastungsdauer]
Programm II für alle, die die 300er in über 66''/langsamer als 3'40''/km laufen, sonst wird die Belastungszeit zu lang.
Wir laufen viele Wiederholungen bei konstant moderatem Tempo mit relativ kurzen Pausen, ohne dabei ans Limit zu gehen. Die Anstrengung kommt vom Umfang und nicht von der Geschwindigkeit/Intensität. Anfangs sollte es mühelos gehen!
Auch wenn ihr nicht euer "Schwellen"-Dauerbelastungstempo lauft, so sollte sich doch ein Steady State einstellen - nichts anderes passiert an der sog. anaeroben Schwelle, die man auch treffender als Maximum Lactate Steady State bezeichnet.
Wie immer in der Grundlagentrainingsphase solltet ihr am Ende das Gefühl haben, dass ihr noch ein paar Wiederholungen dranhängen könntet ohne langsamer zu werden. Es geht darum, etwas aufzubauen und nicht darum, uns zu zerstören!
RPE10: 7 von 10
Über Viele Wiederholungen, kurze Pausen IV
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Die Teilnahme am Bahntraining bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Die Intervalltrainingsnotation wird weiter unter erklärt.
Fragen zum Training an [email protected]
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Zur Intervalltrainingsnotation
In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
Mit geschwungenen Klammern werden Serien gruppiert, z.B. bedeutet 3 x {5 x 300 m [100 m TP]} [400 m TP], dass drei Serien zu je fünf 300ern gelaufen werden, wobei die Pause innerhalb einer Serie 100 m Trabpause und zwischen den Serien 400 m Trabpause ist.
Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- GP: Gehpause
- HM: Halbmarathon
- M: Marathon