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Regeneration nach WK-Wochenende oder weiterer Formaufbau
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
Regeneration nach WK-Wochenende oder weiterer Formaufbau
Programm "Regeneration"/Einsteiger:
Nach einem intensiven Wettkampfwochenende, an dem einige sogar bei Wettkämpfe oberhalb der Halbmarathondistanz unterwegs waren (sehr erfolgreich!), soll dies eine Einladung zu einem "regenerativen", sprich nicht zu sehr belastenden, Intervallprogramm sein. Nach langen Wettkämpfen braucht der Körper viel Ruhe (reduzierter Umfang, Ruhetage, ...) - wie viel wird häufig unterschätzt und führt bei längerfristiger Missachtung zu Überlastungsproblemen. Im Zweifel heute für Regeneration entscheiden!
8–10 × 400 m (10 km)[90''-120'']
Empfundene Beanspruchung: 6/10
Programm "Belastung":
Da aber nicht alle am Wochenende um die Wette gelaufen sind und am 25. April schon die Steirischen Meisterschaften über 10 km anstehen, ist für einige heute ein guter Tag für einen intensiven Reiz:
15–20 × 400 m (10 km, jeder 4. schneller)[~0,5 × Belastungsdauer]
Alle 4 Läufe streuen wir eine schnellere Wiederholung ein (ca. 3-km-Tempo, also etwas schneller als 5-km-Tempo), um etwas den Rhythmus zu brechen.
Empfundene Beanspruchung: 8/10
Über Regeneration nach WK-Wochenende oder weiterer Formaufbau
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Die Teilnahme am Bahntraining bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Die Intervalltrainingsnotation wird weiter unter erklärt.
Fragen zum Training an [email protected]
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Zur Intervalltrainingsnotation
In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
Mit geschwungenen Klammern werden Serien gruppiert, z.B. bedeutet 3 x {5 x 300 m [100 m TP]} [400 m TP], dass drei Serien zu je fünf 300ern gelaufen werden, wobei die Pause innerhalb einer Serie 100 m Trabpause und zwischen den Serien 400 m Trabpause ist.
Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- GP: Gehpause
- HM: Halbmarathon
- M: Marathon