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Vorwettkampftraining
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
Vorwettkampftraining
Mit den Marathon-Staatsmeisterschaften in Linz und den bedauerlicherweise gleichzeitig stattfindenden steirischen Halbmarathon-Meisterschaften in Graz startet am kommenden Wochenende die Frühjahrssaison so richtig. Einige messen sich auch beim Ötzi-Trail im Vinschgau, der Sichtungslauf für die diesjährigen Off-Road-Europameisterschaften ist. In den kommenden Wochen werden dann weitere Landesmeister (10 km, 5000 m) und Staatsmeister (u.a. 10000 m, Berglauf) gekürt, bevor die Frauen- und Businessläufen in den Fokus rücken.
Der Fokus des heutigen Trainings liegt auf der unmittelbaren Vorbereitung der Bewerbe am kommenden Wochenende. Es geht darum das geplante Tempo zu proben und Spannung aufzubauen. Das sind neben Erholung die letzten Aufgaben, bevor der Startschuss fällt.
3–4 × 1000 m (geplantes Wettkampftempo)[2'–3' oder 400 m TP],
6 × 150 m (verschiedene Aufgabenstellungen) [100 m traben und 150 m gehen]
Aufgabenstellungen:
1. Steigerung: 10 km à 800 m
2. Frequenzwechsel bei konstantem Tempo:
30 m hohe und 30 m niedrige Frequenz
3. Tempowechsel:
30 m antreten, 30 m treiben lassen
4. Konstantes Tempo: 1500 m–3000 m
5. Gruppen-/Partnerübung „Attacken“:
Zwischenwertung bei 90 m und 150 m
6. Konstantes Tempo (1500 m)
Wer keinen Wettkampfstart am Wochenende plant kann schneller laufen, als vorgeschlagen und einen stärkeren Reiz setzen.
Über Vorwettkampftraining
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Die Teilnahme am Bahntraining bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Die Intervalltrainingsnotation wird weiter unter erklärt.
Fragen zum Training an [email protected]
Nächste Trainings
Zur Intervalltrainingsnotation
In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
Mit geschwungenen Klammern werden Serien gruppiert, z.B. bedeutet 3 x {5 x 300 m [100 m TP]} [400 m TP], dass drei Serien zu je fünf 300ern gelaufen werden, wobei die Pause innerhalb einer Serie 100 m Trabpause und zwischen den Serien 400 m Trabpause ist.
Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- GP: Gehpause
- HM: Halbmarathon
- M: Marathon